Les protĂ©ines sont des macromolĂ©cules constituĂ©es de chaĂ®nes d’acides aminĂ©s. Ces derniers sont les Ă©lĂ©ments constitutifs de vos muscles, de votre peau, de vos cheveux et de bien d’autres tissus corporels. Il existe 20 types d’acides aminĂ©s, dont 8 chez l’adulte, 9 chez l’enfant qui sont dits « essentiels », car votre corps ne peut pas les fabriquer seul, ils doivent donc ĂŞtre obtenus par l’alimentation.

• RĂ©paration et croissance musculaire
  Lors d’un exercice physique intense, les fibres musculaires subissent des micro-dĂ©chirures. Les protĂ©ines sont nĂ©cessaires pour rĂ©parer ces dĂ©chirures et reconstruire les muscles plus forts qu’auparavant. Sans un apport suffisant en protĂ©ines, ce processus de rĂ©cupĂ©ration est ralenti, ce qui peut nuire Ă  vos progrès et Ă  votre performance.
• PrĂ©servation de la masse musculaire
  Pendant un effort prolongĂ©, comme lors d’un entraĂ®nement de rĂ©sistance ou de cardio intense, votre corps peut puiser dans les rĂ©serves de protĂ©ines pour fournir de l’Ă©nergie. Cela peut entraĂ®ner une perte de masse musculaire. Un apport suffisant en protĂ©ines permet de prĂ©venir ce catabolisme musculaire (dĂ©gradation des muscles) et de favoriser le maintien de la masse musculaire.
• Renforcement du système immunitaire
  Les protĂ©ines sont Ă©galement essentielles pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Les anticorps, qui dĂ©fendent l’organisme contre les infections, sont constituĂ©s de protĂ©ines. En fournissant Ă  votre corps des protĂ©ines de haute qualitĂ©, vous vous assurez que votre système immunitaire fonctionne de manière optimale, ce qui est crucial pour un sportif qui sollicite son corps de manière intense.

L’apport en protĂ©ines ne se limite pas seulement Ă  un moment prĂ©cis de la journĂ©e. Cependant, certaines pĂ©riodes sont particulièrement importantes pour maximiser leur efficacitĂ©.

• Avant l’entraĂ®nement
  Consommer des protĂ©ines avant une sĂ©ance d’entraĂ®nement peut fournir Ă  votre corps les acides aminĂ©s nĂ©cessaires pour soutenir l’effort physique et prĂ©venir la dĂ©gradation musculaire. Un petit encas riche en protĂ©ines 1 Ă  2 heures avant l’entraĂ®nement est donc conseillĂ©.
• Après l’entraĂ®nement
  L’une des fenĂŞtres les plus cruciales pour consommer des protĂ©ines est immĂ©diatement après un entraĂ®nement. Ce moment est appelĂ© la « fenĂŞtre anabolique », durant lequel le corps est particulièrement rĂ©ceptif aux nutriments pour rĂ©parer et reconstruire les muscles. Il est recommandĂ© de consommer une source de protĂ©ines dans les 30 Ă  60 minutes suivant l’exercice.
• Tout au long de la journĂ©e
  Il est également important de répartir votre apport en protéines tout au long de la journée pour maintenir un équilibre énergétique stable et éviter les pics de faim. Cela favorise une meilleure synthèse protéique et une récupération plus rapide.

Les besoins en protĂ©ines varient en fonction du type d’activitĂ© physique, de l’intensitĂ© de l’entraĂ®nement et des objectifs personnels.

En général :

• Pour les personnes modĂ©rĂ©ment actives ou ceux pratiquant des sports d’endurance, la recommandation est d’environ 1,2 Ă  1,7 g de protĂ©ines par kilogramme de poids corporel par jour.
• Pour les athlètes de force ou ceux qui cherchent Ă  dĂ©velopper leur masse musculaire, cela peut augmenter Ă  1,5 Ă  2,5 g/kg/j.

Il existe de nombreuses sources alimentaires de protĂ©ines, qu’elles soient animales ou vĂ©gĂ©tales. Voici quelques-unes des meilleures :

• ProtĂ©ines animales
  • Poisson : Saumon, thon, sardines, riches en protéines et en acides gras oméga-3, qui sont également bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
  • Viandes maigres : Poulet, dinde, bœuf maigre, qui sont riches en protéines de haute qualité.
  • Œufs : Source de protéines complète, contenant tous les acides aminés essentiels. Un œuf contient environ 6g de protéines.
  • Produits laitiers : Yaourt, fromage blanc, lait, qui sont riches en protéines et en calcium.
• ProtĂ©ines vĂ©gĂ©tales
  • Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs, sont des sources végétales riches en protéines.
  • Tofu et tempeh : Sources excellentes de protéines végétales, surtout pour les personnes adoptant un régime végétariens ou végétaliens.
  • Noix et graines : Amandes, graines de chia, graines de tournesol, offrent un bon apport en protéines et en graisses saines.
  • Céréales complètes : Quinoa, riz brun, avoine, qui contiennent des quantités intéressantes de protéines.

Les compléments protéinés, tels que les poudres de protéines (whey, caséine, soja, etc.), sont souvent utilisés par les sportifs pour atteindre leurs objectifs nutritionnels.

Chez Ledvard, nous avons Recovery3, la solution idĂ©ale pour la rĂ©cupĂ©ration après l’effort. Recovery3 est un complĂ©ment alimentaire conçu pour optimiser la rĂ©cupĂ©ration après l’effort des sportifs. Grâce Ă  sa formulation, il associe des glucides rapides (maltodextrines) pour reconstituer les rĂ©serves d’énergie, des protĂ©ines de lait (whey) pour favoriser la rĂ©paration musculaire, ainsi que des minĂ©raux essentiels (potassium, magnĂ©sium, calcium) pour assurer une rĂ©hydratation efficace et rĂ©duire efficacement la fatigue. Il renferme Ă©galement des antioxydants et des anti-inflammatoires naturels (gingembre, graines de roucou, vitamine C) pour attĂ©nuer le stress oxydatif et prĂ©venir l’apparition de courbatures.

En rĂ©sumĂ©, les protĂ©ines sont essentielles pour un sportif non seulement pour favoriser la rĂ©paration et la croissance musculaire, mais aussi pour optimiser la performance, la rĂ©cupĂ©ration et la santĂ© globale. En ajustant votre apport en protĂ©ines en fonction de votre type d’activitĂ© physique et de vos objectifs, vous vous assurez de donner Ă  votre corps les meilleurs atouts pour atteindre vos performances optimales.

Alors, n’oubliez pas : intĂ©grez des sources variĂ©es de protĂ©ines dans vos repas et collations tout au long de la journĂ©e pour maximiser vos rĂ©sultats et maintenir une santĂ© de fer.

Agence Nationale de SĂ©curitĂ© Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) – Recommandations sur les apports en protĂ©ines. L’ANSES conseille un apport en protĂ©ines compris entre 0,83 Ă  2,2 g/kg de poids corporel pour un adulte de moins de 60 ans.

American College of Sports Medicine (ACSM) – Recommandations sur l’alimentation et la nutrition pour les athlètes. L’ACSM conseille un apport en protĂ©ines compris entre 1,2 Ă  2,0 g/kg de poids corporel, en fonction de l’intensitĂ© de l’exercice (source : Position Stand on Nutrition and Athletic Performance).

International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Une position sur l’importance des protĂ©ines pour les sportifs. L’ISSN recommande un apport de protĂ©ines accru pour soutenir la rĂ©cupĂ©ration musculaire et la prĂ©servation de la masse musculaire, en particulier lors d’entraĂ®nements de haute intensitĂ© (source : Position Stand: Protein and Exercise).

Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) – Recherches approfondies sur les effets de l’apport en protĂ©ines sur la performance et la rĂ©cupĂ©ration après l’exercice, notamment le rĂ´le de la fenĂŞtre anabolique post-entraĂ®nement (source : Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Academy of Nutrition and Dietetics – Recommandations sur la nutrition pour les sportifs, incluant l’importance des protĂ©ines pour la rĂ©paration musculaire et le maintien d’une bonne santĂ© immunitaire (source : Nutrition and Athletic Performance).

WebMD – Conseils pratiques sur les meilleures sources alimentaires de protĂ©ines, qu’elles soient animales ou vĂ©gĂ©tales, pour un apport optimal dans un rĂ©gime sportif (source : Protein: How Much Do You Need?).

PubMed Central – Études scientifiques sur les bienfaits des protéines pour les athlètes et la meilleure manière de les consommer pour maximiser les gains musculaires et la récupération (source : Effect of Protein Supplementation on Muscle Mass and Strength in Adults: A Systematic Review).